低負荷、高回数の体幹トレーニング

　本日の筋トレは右腕に負担をかけないよう、ダンベルの負荷をなし又は軽くして回数をこなしました。久しぶりのブルガリアンスクワットですが大臀筋、ハムストリングスに良く効くので、スクワットとの併用は良さそう。デッドリフトも封印して、こちらも久しぶりのバックエクステンション。新鮮な疲労感です。

０７：００
体重【 67.2 】kg
体脂肪率【 20.1 】%

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング　４０分）１３０拍／分

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　１６回
負荷なし　１５回

ダンベルスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
１２．５ｋｇ×２　３０回
１２．５ｋｇ×２　３０回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋　大腿二頭筋　半腱様筋　半膜様筋）
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回

バックエクステンション（脊柱起立筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　１８回
負荷なし　１６回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
１２．５ｋｇ　右２０回　１２．５ｋｇ　左１８回
１２．５ｋｇ　右１８回　１２．５ｋｇ　左１７回
１２．５ｋｇ　右１７回　１２．５ｋｇ　左１６回

ネックブリッジ（僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頸板状筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋）
前後左右　１０カウント　３セット

１９：３０
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
社内ジョギング　４０分　342kcal
筋トレ　６０分　628kcal
計　970kcal

本日の筋肉痛
なし
右前腕　故障中

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）	340kcal
間食	15:30　ミミガー（112）、ダイエットコーラ（0） 20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、ミミガー（112）	518kcal
夕食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（22）シュウマイ１個（60）、鶏皮餃子３本（180）、鶏ソテー（200）、おくら（10）、菜の花おひたし（20）東一「純米吟醸」うすにごり生酒（240）	869kcal
計		2167kcal