効率の良い（効果的な）レジスタンストレーニング（筋トレ）

　レジスタンストレーニング（筋トレ）の効果を効率よく得るためには以下の鉄則があります。

１．８回～１０回が限界という負荷に調整する。

　レジスタンストレーニング（筋トレ）導入初期段階は、フォーム習得のため１２回～１５回が限界という負荷に調整し、徐々に運動強度（負荷）を上げて行くようにする。

　フォームはジムなどに通い、信頼出来るパーソナルトレーナーの元で指導していただくことが近道ですが、ユーチューブなどの動画サイトでマッチョな方々のフォームを参考にするのも良いと思います。ご自分のフォームをビデオ撮影し見比べるなどして、より安全で効果的なフォーム習得に努めてください。

　現在ではジムでトレーナーの補助を受けられるなど恵まれた環境では、６回～８回が限界という負荷に調整することが効率的と考えられています。

　１セット目１０回、２セット目８回、３セット目６回と言う感じに記録は自然に下がっていきます。

　１セット目が１１回出来るようになったら負荷をＵＰしてください。

　↑ここが重要です。

　このセット間の休憩時間を調節することでも、運動強度を変化させることが可能です。慣れてきたら４０秒という短い休憩で実施したり、９０秒とってじっくり追い込むなど変化させるのも良いでしょう。

　特にトレーニング直後に吸収の良い蛋白質（ホエイプロテインを水で）と糖分（ブドウ糖）を摂る。この糖分が結構重要です。

　夕食後１時間後のトレーニングという場合で、血中アミノ酸濃度が充実している場合は必要ない場合もありますが、まずは実施してみてください。

　体重が微増していくのが理想です。

　プロテインについては別記事も参照してください。

　筋肉痛が全てではありませんが目安にはなると思います。この間に筋肉が前よりも強くなりつつ回復してきます。

　トレーニングに慣れてくると、この筋肉痛の度合いは軽くなってきます。同じ胸の種目でも角度を変えたり、順番を入れ替えたり、種目を変更するなどして新たな刺激を求める工夫も必要となるでしょう。

　筋肉痛を回していくようにレジスタンストレーニングのスケジュールを組むことが良いでしょう。例としては…

　この４の部分は特にパーソナルなので、トレーニングをしてその部位を３日休ませるのが良い人もいれば１日休ませるだけでも良い人もいます。

　一般的には筋肉痛や筋肉の張りを目安にし、完全に回復したら実施するのがいいでしょう。

　この情報は平成２１年１０月１８日現在で、自分が信頼できると感じた内容をまとめたものです。随時追記していくことになると思われます。また専門家の方の異論も歓迎いたしますのでコメントいただければ幸いです。

↓ぽちっとお願いいたします。

この記事を気に入っていただけましたら、拡散（シェア）いただけると嬉しいです。